دمنوش بلوبری

زغال اخته آبي (به انگليسي: Blueberry) نام عمومي براي چند گياه با ميوه? ستهاي از سرده واکسينيوم است. اين سرده شامل سياه‌گيله، کرنبري، بيل‌بري نيز مي‌شود. گونه‌اي که ميوه‌هايش در بازار تحت نام زغال اخته آبي يا به انگليسي blueberry به فروش مي‌رسد بومي نواحي آمريکاي شمالي است که تا سال ???? به اروپا معرفي نشده‌بود. آنها معمولاً به صورت ايستاده هستند اما گاهي به صورت درختچه هاي خميده با طول متغير از ?? سانتيمتر (??? اينچ) تا ? متر (??? اينچ) براي بلندي نيز يافت مي‌شود. گل‌هاي آن استکاني و شکل زنگ هستند و به رنگ‌هاي سفيد، صورتي رنگ‌پريده يا قرمز يا حتي گاهي سبز يافت مي‌شود. اين ميوه نيز در فصل گوجه سبز يا (آلوچه يافت مي‌شود)ترکهاي غرب گيلان به اين ميوه قاراگيله مي گويند

ترکيبات

يک فنجان بلوبري تازه، حاوي ۸۴ کالري، ۰ گرم کلسترول، ۱.۱ گرم پروتئين، ۰.۴۹ گرم چربي، ۲۱ گرم کربوهيدرات و ۳.۶ گرم فيبر غذايي ( ۱۴درصد از نياز روزانه ) است. در هر فنجان بلوبري ۲۴? از نياز روزانه ويتامين سي، ۵ درصد ويتامين B6 و ۳۶ درصد از نيازهاي ويتامين K را فراهم مي کند. بلوبري نيز حاوي آهن، کلسيم، پتاسيم، منيزيم، فسفر، سديم، منگنز، روي، مس، فولات، بتاکاروتن، فولات، کولين، ويتامين A و ويتامين E مي باشد. علاوه بر آنتوسيانين، زغال اخته حاوي طيف متنوعي از ترکيبات فنلي مانند کوئرستين، کامپفرول، ميريستين و اسيد کلروجنيک است

در اينجا ۱۰ تا از فوايد بلوبري که توسط پژوهش ها پشتيباني مي شوند آورده مي شوند.

خواص

1. بلوبري کم کالري، اما مواد مغذي بالايي دارد.

بلوبري ها کوچک هستند در حدود ۵ – ۱۶ ميلي متر قطر دارند

آنها در ابتدا سبز رنگ است و سپس به رنگ آبي بنفش تغيير پيدا مي کنند و اين نشانه رسيدن آنها است.

بلوبري دو نوع شايع دارد

بلوبري گونه Highbush شايع ترين رشد در ايالات متحده است.

بلوبري Lowbush اغلب به عنوان بلوبري “وحشي” ناميده مي شود. آنها به طور معمول کوچکتر و غني تر در برخي از آنتي اکسيدان ها هستند.

بلوبري در ميان انواع توت هاي متراکم و داراي مواد مغذي است. هر ۱ فنجان ( ۱۴۸ گرم ) در هر وعده از بلوبري حاوي:

فيبر: ۴ گرم است.

ويتامينC 24 ? از RDA.

ويتامين K 36 ? از RDA.

منگنز: ۲۵ ? از RDA.

همچنين حاوي مقدار کمي از مواد مغذي مختلف ديگري نيز مي باشد.

همچنين در حدود ۸۵? آب و حاوي ۸۴ کالري با ۱۵ گرم کربوهيدرات مي باشد.

بلوبري سرآمد غذاهاي داراي آنتي اکسيدان است

آنتي اکسيدان ها مهم هستند و بدن ما از آسيب راديکال هاي آزاد ( مولکول ناپايدار، عامل آسيب ساختار سلولي، پيري و بيماري هايي مانند سرطان ) محافظت مي کند.

2. بلوبري، حاوي بالاترين ظرفيت آنتي اکسيداني است

ترکيبات اصلي آنتي اکسيدان در بلوبري متعلق به يک خانواده بزرگ پلي فنول ها است که فلاونوئيدها ناميده مي باشد.

يک گروه از فلاونوئيدها به طور خاص، آنتوسيانين مي باشد که مسئول بسياري از اثرات سودمندي بر سلامتي هستند.

نشان داده شده است که به طور مستقيم سطح آنتي اکسيدان ها را در داخل بدن افزايش مي دهد.

در انتها: بلوبري داراي بالاترين ظرفيت آنتي اکسيداني نسبت به همه ميوه ها و سبزيجات مصرفي مي باشد به نظر مي رسد فلاونوئيدها، ترکيبات آنتي اکسيداني مهم باشند.

3. بلوبري آسيب DNA را کاهش مي دهد که ممکن است به حفاظت در برابر سالمندي و سرطان کمک کند

آسيب اکسيداتيو DNA بخشي از زندگي روزمره است.

گفته شده است که ده ها هزار بار در روز، در هر سلول در بدن رخ مي دهد.

آسيب DNA، بخشي از دلايلي است که ما را به سمت پيري مي برد و آن نيز نقش مهمي در توسعه بيماري هايي مانند سرطان بازي مي کند.

از آنجا که بلوبري آنتي اکسيدان بالايي دارند آنها مي تواند به خنثي کردن برخي از راديکال هاي آزاد که باعث آسيب به DNA مي شود کمک کند.

در يک مطالعه ۴ هفته اي روي ۱۶۸ شرکت کننده که به آنها ۱ ليتر (۳۴ اونس ) از مخلوطي از بلوبري و آب سيب، در هر روز داده شد.

در پايان مطالعه، آسيب اکسيداتيو DNA در اثر راديکالهاي آزاد ۲۰? کاهش يافت.

۴.بلوبري از اکسيد شدن کلسترول محاقظت مي کند

آسيب اکسيداتيو به سلول ها و DNA ما محدود نمي شود.

اين نيز هنگامي که ليپوپروتئين LDL (کلسترول بد) در گردش اکسيد شود مشکل ساز است.

در واقع، اکسيداسيون LDL يک گام بسيار مهم در روند بيماري هاي قلبي است.

خوشبختانه ، آنتي اکسيدان ها در بلوبري ارتباط شديدي با کاهش سطح LDL اکسيده دارد.

مصرف روزانه ۵۰ گرم بلوبري اکسيداسيون LDL را ۲۷? پس از يک دوره هشت هفته اي در افراد چاق کاهش مي دهد.

مطالعه ديگري نشان داد که ۷۵ گرم بلوبري با يک وعده غذايي اصلي به طور قابل توجهي اکسيداسيون ليپوپروتئين LDL را کاهش مي دهد.

۵.بلوبري ممکن است فشار خون را پايين بياورد

به نظر مي رسد بلوبري داراي مزاياي قابل توجهي براي افراد مبتلا به فشار خون بالا باشد

در يک مطالعه، در افراد چاق در معرض خطر بالا براي بيماري هاي قلبي اشاره دارد که پس از مصرف ۵۰ گرم از بلوبري در طول روز، به مدت هشت هفته سبب کاهش ۴ – ۶ ? از فشار خون مي شود.

با توجه به اينکه فشار خون بالا يکي از عوامل حملات قلبي و سکته مغزي است نتايج به طور بالقوه عظيم است.

۶.بلوبري ممکن است به جلوگيري از بيماري هاي قلبي کمک کند

خوردن بلوبري ممکن است فشار خون و LDL اکسيده را کاهش دهد.

با اين حال، اين مهم است که درک کنيد که اينها عوامل خطر هستند و بيماري واقعي نيستند.

چيزي که ما واقعاً مي خواهيم بدانيم اين است که آيا بلوبري به جلوگيري از حملات قلبي، بزرگترين قاتل جهان کمک مي کند

در يک مطالعه در سال ۲۰۱۳ بر روي ۹۳۶۰۰ پرستار، خوردن مقدار زيادي از آنتوسيانين ( آنتي اکسيدان اصلي در بلوبري ) خطر حملات قلبي را ۳۲ درصد کاهش داد.

۷.بلوبري مي تواند حفظ عملکرد مغز و حافظه را بهبود بخشد

استرس اکسيداتيو مي تواند روند پيري مغز را سرعت بخشد و اثرات منفي بر روي عملکرد مغز دارد.

با توجه به مطالعات حيواني، آنتي اکسيدان ها در بلوبري به تجمع در مناطق از مغز که براي هوش ضروري است تمايل دارند.

در يکي از اين مطالعات، ۹ شرکت کننده مسن با اختلال خفيف شناختي در هر روز آب بلوبري را مصرف کردند. پس از ۱۲ هفته، در چندين شاخص از عملکرد مغز بهبودي حاصل شد.

در شش سال مطالعه روي ۱۶۰۱۰ شرکت کننده مسن يافتند که مصرف بلوبري و توت فرنگي تا ۲.۵ سال با تاخير در پيري شناختي مرتبط است.

۸.آنتوسيانين در بلوبري داراي اثرات ضد ديابتي است

تحقيقات نشان مي دهد که آنتوسيانين در بلوبري مي تواند اثرات مفيدي بر روي حساسيت به انسولين و متابوليسم گلوکز داشته باشد. اين اثرات ضد ديابتي که با آب بلوبري و عصاره نشان داده شده است.

در يک مطالعه از ۳۲ فرد چاق مبتلا به مقاومت به انسولين، اسموتي بلوبري باعث پيشرفت هاي عمده اي در حساسيت به انسولين شد.

حساسيت به انسولين خطر سندرم متابوليک و ديابت نوع ۲ را که در حال حاضر برخي از بزرگترين مشکلات سلامتي در جهان است را کاهش مي دهد.

۹.مواد درون بلوبري به مبارزه با عفونتهاي دستگاه ادراري کمک مي کند

عفونت هاي دستگاه ادراري يک مشکل شايع در زنان مي باشد.

به خوبي شناخته شده است که آب آلبالو مي تواند به جلوگيري از اين نوع عفونت کمک کند.

بلوبري شامل بسياري از مواد فعال همانند آب آلبالو است.

اين مواد به جلوگيري از اتصال باکتري هايي مانند باکتري E. coli به ديوار مثانه کمک مي کند.

۱۰.بلوبري ممکن است به کاهش آسيب هاي عضلاني پس از ورزش شديد کمک کند

ورزش شديد مي تواند به درد عضلاني و خستگي منجر شود.

مکمل بلوبري ممکن است آسيب هايي که در سطح مولکولي رخ مي دهد را به حداقل رسانده و عملکرد عضلات را کاهش دهد.

در يک مطالعه کوچک روي ۱۰ ورزشکار زن، نشان داد که زغال اخته سبب بهبود عضلات پس از تمرينات شديد پا مي شود

روشن است که بلوبري فوق العاده سالم و مغذي است.

 

جوان كننده پوست

آنتي اكسيدان هاي موجود در اين ميوه باعث نرمي پوست مي شود. تركيب آن با آب ليمو و شكر منجر به روشن تر شدن و پوست اندازي مي شود.

 

کاهش خطر زوال عقل

 

در مطالعه اخير محققان دريافتند افراد مسن سالم (?? تا ?? سال) که ?? ميلي ليتر آب بلوبري (معادل ??? گرم ميوه) نوشيده بودند، افزايش قابل توجهي در فعاليت مغز، جريان خون و حتي حافظه شان در مقايسه با گروه دارونما مشاهده شد. به نظر مي رسد فلاونوئيدها عامل مهمي در ايجاد اين تاثيرات هستند که ريسک زوال عقل را کاهش مي دهند.

 

کاهش تاثيرات آلزايمر

 

آنتي اکسيدان هاي موجود در بلوبري داراي فوايد واقعي در بهبود حافظه و عملکرد شناختي در افراد سالمند هستند که احتمالا از بيماري آلزايمر پيشگيري مي کنند. مطالعه سال ???? نشان داد بلوبري درمان موثري براي بيماراني بود که داراي علائم اختلال رواني بودند.

 

تقويت تمرکز و حافظه

ميوه هاي توتي نظير بلوبري از طريق ترکيباتي که از سلول هاي مغز در مقابل راديکال هاي آزاد محافظت مي کند، سلامت مغز را حفظ مي کنند. طبق نتايج يک مطالعه، ميوه بلوبري با تغيير در شيوه ارتباط نورون ها در مغز، مانع از التهاب مغز مي شود که در آسيب نوروني و بهبود کنترل و شناخت حرکتي نقش دارد.خوردن يک کاسه بلوبري به شکل قابل توجهي موجب بهبود تمرکز و حافظه در ? ساعت بعد مي شود. محققان دريافتند شرکت کنندگاني که هر روز صبح اسموتي بلوبري خورده بودند در اواسط روز مهارت هاي فکري بهتري در مقايسه با افرادي داشتند که اسموتي ديگري نوشيده بودند. حتي افراد ديگر شاهد کاهش ?? تا ?? درصدي عملکردشان بودند. محققان بريتانيايي معتقدند آنتي اکسيدان هاي موجود در بلوبري موجب تحريک جريان خون و اکسيژن به مغز شده و مغز را فعال نگه مي دارد.

 

تقويت سلامت مغز

افزودن بلوبري به رژيم غذايي مي تواند موجب افزايش ميزان توليد سلول هاي مغز در هيپوکامپ، منطقه مسئول حافظه در مغز، شود. در مطالعه سال ???? به موش هاي مسن مکمل بلوبري معادل يک فنجان بلوبري در انسان به مدت ? ماه داده شد. در اين موش ها بهبود عملکرد حافظه از طريق هيپوکامپ مشاهده شد.به گزارش مهر، بلوبري موجب ايجاد حس شادي در افراد مبتلا به افسردگي مي شود. مطالعه سال ???? نشان مي دهد خوردن بلوبري مي تواند به کاهش محرک هاي ژنتيکي و بيوشيميايي مرتبط با افسردگي و تمايل به خودکشي کمک کند. طبق نتايج اخير، بلوبري مي تواند با افزايش ميزان سروتونين در مغز موجب کاهش علائم افسردگي شود و در مجموع سلامت مغز را بهبود بخشد.

عوارض جانبي

مصرف ميوه بلوبري در حد معمول بي خطر است.